7 Rekomendasi Terbaik Makanan yang Mengandung Biotin

  • September 9, 2020

Tahukah Anda? Biotin (vitamin B7) adalah salah satu vitamin B yang diperlukan untuk kesehatan tubuh. Peran biotin terutama sangat penting untuk perkembangan janin di dalam kandungan. Mengonsumsi makanan mengandung biotin selama kehamilan tentu akan sangat membantu memenuhi asupan biotin setiap hari. Selain itu, biotin juga bermanfaat untuk pemeliharaan kesehatan rambut, kulit, kuku, mata, dan organ hati.

Asupan harian biotin yang ideal adalah 30 mikrogram, sedangkan pada ibu hamil sekitar 35 mikrogram. Berikut ini 7 rekomendasi terbaik makanan yang mengandung biotin.

  1. Hati.

Hati adalah salah satu organ yang paling banyak mengandung biotin, karena bisa memenuhi asupan biotin harian lebih dari 100%. Hal ini karena hati merupakan tempat penyimpanan sebagian besar biotin di dalam tubuh. Jika Anda mengonsumsi hati sapi (75 gram) dapat menyediakan asupan biotin hampir 31 mikrogram atau 103% dari kebutuhan harian.

Sementara itu, hati ayam yang dimasak juga merupakan makanan yang mengandung biotin tinggi. Mengonsumsi hati ayam satu porsi (75 gram) dapat menyediakan biotin 138 mikrogram atau mencapai 460% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan. Wah, jumlah yang sangat banyak, bukan?

  • Kuning telur.

Telur merupakan salah satu makanan yang mengandung banyak zat gizi penting untuk tubuh, seperti protein, vitamin B, zat besi, dan fosfor. Telur adalah sumber biotin yang baik, karena kuning telurnya mengandung biotin yang sangat tinggi. Telur utuh yang dimasak (50 gram) dapat menyediakan sekitar 10 mikrogram biotin atau sekitar 33% dari kebutuhan harian.

  • Jamur.

Ternyata, jamur juga merupakan makanan yang mengandung biotin tinggi. Misalnya, dengan mengonsumsi satu porsi jamur kancing (70 gram) dapat memberikan asupan biotin sebanyak 5,6 mikrogram atau sekitar 19% dari kebutuhan harian. Meski begitu, Anda juga harus hati-hati dalam memilih jamur mana yang dapat dimakan dan mana yang tidak, agar tidak mengonsumsi jamur beracun.

  • Kacang-kacangan.

Kacang-kacangan juga merupakan makanan yang mengandung biotin tinggi. Aneka kacang-kacangan yang bisa Anda konsumsi untuk memperoleh asupan biotin adalah kacang polong, buncis, lentil, kacang tanah, kacang kedelai, dan kacang lainnya. Mengonsumsi satu porsi (28 gram) kacang panggang dapat memberikan asupan biotin hampir 5 mikrogram atau 17% dari kebutuhan harian.

  • Ubi jalar.

Ubi jalar adalah salah satu makanan yang mengandung biotin tinggi. Satu porsi ubi jalar matang (125 gram) mengandung 2,4 mikrogram biotin dan dapat memenuhi 8% kebutuhan biotin Anda per hari. Olahan ubi jalar yang sering dibuat adalah  ubi jalar panggang, rebus, atau yang dihaluskan dan ditambahkan ke dalam roti.

  • Ragi.

Ragi adalah suatu zat yang digunakan untuk fermentasi makanan. Berbagai mikroorganisme yang terdapat di dalam ragi menjadikan dia memiliki zat gizi tinggi, termasuk biotin. Ragi ada dua jenis, yaitu ragi bir dan ragi nutrisi. Ragi bir atau ragi aktif kering digunakan untuk pembuatan minuman bir dan roti. Adapun ragi nutrisi adalah ragi yang tidak aktif dan sering digunakan untuk membuat keju non-dairy.

Setiap 2 sendok makan (16 gram) ragi nutrisi mengandung biotin hingga 21 mikrogram atau 7% dari kebutuhan harian. Sementara itu, 2 sendok teh (7 gram) ragi aktif kering menyediakan asupan biotin sebesar 1,4 mikrogram atau 5% dari kebutuhan harian.

  • Alpukat.

Buah alpukat paling dikenal sebagai sumber asam folat dan asam lemak tidak jenuhnya. Selain itu, ternyata alpukat juga merupakan makanan yang mengandung biotin. Satu buah alpukat sedang (200 gram) mengandung setidaknya 1,85 mikrogram biotin atau sekitar 6% dari kebutuhan biotin per hari.

Perlu Anda ketahui, biotin merupakan vitamin larut air yang dibutuhkan oleh tubuh dan dapat diperoleh dari ragam jenis makanan. Kekurangan vitamin ini sebenarnya jarang terjadi, karena bisa dicegah dengan mengonsumsi makanan yang mengandung biotin secara beragam dan seimbang. Jadi, Anda bisa mencoba rekomendasi makanan yang mengandung biotin di atas untuk memenuhi asupan biotin setiap hari.

Submit A Comment

Must be fill required * marked fields.

:*
:*